به جز ورزش چه عاداتی حالتان را خوب می‌کند؟
کا 118- آیا دوست دارید بیشتر احساس شادی کنید و کمتر استرس داشته باشید؟ خب بیشتر افراد دوست دارند! برای تقویت سلامت روان، تغییرات کوچک می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند. حتی تغییرات بسیار جزئی در نحوهٔ فکرکردن و رفتار کردن می‌تواند استرس را کم کرده، اعتمادبه‌نفس را بیشتر کرده و روابطتان با دیگران را بهبود بخشد. نیازی نیست سبک زندگی‌تان را زیرورو کنید تا احساس بهتری داشته باشید؛ در عوض می‌توانید با تغییراتی کوچک در عادت‌های روزانه‌تان شروع کنید.
در این مطلب به پنج عادت روزانه‌ای می‌پردازیم که از استرستان کم می‌کنند، منجر به سلامت روانتان می‌شوند و احساس شادی به شما می‌دهند. مهم‌تر از همه اینکه این عادت‌ها وقت و انرژی زیادی از شما نمی‌گیرند. به ورزش کردنتان ادامه دهید اما باقی وقتتان را با درپیش‌گرفتن این عادت‌های سالم متعادل کنید.
هر روز حداقل 20 دقیقه بیرون بروید
بیرون از خانه وقت گذراندن، درمان خوبی برای استرس و افسردگی است. آیا می‌دانستید بعضی از درخت‌ها فیتونسید آزاد می‌کنند؟ فیتونسیدها مواد شیمیایی هستند که برای سلامت جسم و ذهن مفیدند. این مواد شیمیایی طبیعی نه‌تنها حالتان را بهتر می‌کنند بلکه فشار خونتان را کاهش می‌دهند، ضربان قلبتان را پایین می‌آورند و حتی به سلامت سیستم ایمنی‌تان کمک می‌کنند؛ بنابراین وقت گذراندن در طبیعت، درمان بسیار خوبی برای اضطراب و افسردگی و کمک به سلامت روان است. هر روز حداقل 20 دقیقه بیرون بروید و کمی در فضای سبز قدم بزنید. روزهایی که وقت بیشتری دارید و هوا هم خوب است، به جنگل یا کوهستان بروید. متعجب خواهید شد که چقدر حالتان خوب شده و احساس بهتری دارید.
صبح به‌محض بیدارشدن از خواب پرده‌ها را کنار بزنید و پنجره‌ها را باز کنید
قراردادن چشم‌ها در معرض نور طبیعی در ساعات اولیه روز کمک می‌کند ساعت بیولوژیکی بدنتان که هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز را کنترل کرده و بر حس و حال و خواب و تقریباً بر همهٔ عملکردهای فیزیکی و ذهنی بدنتان اثر می‌گذارد، تنظیم شود. استفاده از نور طبیعی در ابتدای روز، دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد که دو هورمون مهم و مؤثر در خلق‌وخو هستند.
نور طبیعی اول صبح به کاهش علائم افسردگی فصلی و غیرفصلی نیز کمک می‌کند. مطالعه‌ای دریافت فواید نور طبیعی صبح قابل مقایسه با اثرات داروهای ضدافسردگی هستند. قرارگرفتن در معرض نور خورشید در ساعات اولیه صبح، کیفیت خواب شبتان را نیز بالا می‌برد.
قراردادن چشم‌ها در معرض نور طبیعی در ساعات اولیه روز کمک می‌کند ساعت بیولوژیکی بدنتان که هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز را کنترل کرده و بر حس و حال و خواب و تقریباً بر همهٔ عملکردهای فیزیکی و ذهنی بدنتان اثر می‌گذارد، تنظیم شود. استفاده از نور طبیعی در ابتدای روز، دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد که دو هورمون مهم و مؤثر در خلق‌وخو هستند
شکر را از رژیم غذایی‌تان حذف یا مصرفش را محدود کنید
سال‌های سال پزشکان می‌گفتند چربی دشمن شماست اما حالا معلوم شده که قند، عامل چاقی اپیدمیک بوده و مشکلاتی برای سلامتی به دنبال دارد، مانند بیماری قلبی و دیابت. مطالعات جدید زیادی دریافته‌اند مصرف قند زیاد می‌تواند اضطراب و افسردگی را بیشتر کند. قند چگونه بر خلق‌وخوی شما اثر منفی می‌گذارد؟ مصرف غذاهایی که قند زیاد دارند یا سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌اند، مثلاً کیک و کلوچه، نان سفید یا دونات، باعث نوسان قند خون می‌شوند که می‌تواند ایجاد اضطراب و تحریک‌پذیری عصبی کند و سپس احساس خستگی به شما بدهد. ضمناً غذاهای قندی، ذخایر ویتامین B بدن را تحلیل می‌برند. ویتامین‌های گروه B برای سطح سالمی از انرژی و سلامت روان مهم‌اند؛ بنابراین وقتی بی‌حوصله یا ناراحتید، خوردن یک بسته چیپس کمکی به ما نمی‌کند. تغییراتی در تغذیه‌تان ایجاد کنید، هله‌هوله کمتر بخورید و بیشتر از غذاهای سالم و طبیعی استفاده کنید.
«نه گفتن» را یاد بگیرید
سلامت روان بر همهٔ جنبه‌های زندگی اثر می‌گذارد، از روابط خانوادگی و دوستانه گرفته تا روابط شغلی و اجتماعی. سلامت روان بر سلامت جسم نیز اثر می‌گذارد. به همین دلیل مهم است که قدم‌هایی برای بهبود سلامت روانتان بردارید. اگر نتوانید به خواسته‌های نابجای دیگران «نه» بگویید، دچار استرس و نارضایتی از خود خواهید شد. ناتوانی در «نه گفتن» دلیل اصلی است که خیلی‌ها زندگی و تجربیات نامتعادلی دارند و با احساس آشفتگی و سردرگمی زندگی می‌کنند. راه‌حل چیست؟ یاد بگیرید چطور «نه» بگویید. به همه چیز و همه‌کس جواب مثبت دادن، بی‌توجه به اینکه خودتان راضی باشید یا نه به سلامت روانتان لطمه می‌زند و باعث می‌شود به طور کل قادر به کنترل روابطتان نباشید و خودتان و دیگران را در نهایت ناراضی کنید. این بار که احساس پریشانی کردید، سعی کنید به خواسته‌های نابجای دیگران «نه» بگویید، وقتی این کار را کردید خواهید دید که بار بعد برایتان راحت‌تر خواهد شد. قبول کنید که شما قهرمان زندگی دیگران نیستید و نمی‌توانید همه را راضی نگه دارید.
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی دقیقاً چیست؟ ذهن‌آگاهی تمرینی است که باعث می‌شود نسبت به زمان حالتان آگاه‌تر باشید و ضمناً بتوانید به افکار و احساسات خود توجه کنید، نه اینکه نسبت به آنها واکنش نشان دهید. ذهن‌آگاهی طی سال‌های اخیر بسیار متداول شده است و برای طیفی از تمرین‌های ذهنی به کار می‌رود، اما مفهوم پایهٔ آن ساده است: در لحظه باشید، متمرکز بمانید و نسبت به چیزی که در حال روی می‌دهد آگاه باشید.
توجه کردن به پیرامونتان و کاری که در همان لحظه انجام می‌دهید نیاز به تمرین دارد. به نورها، صداها، بوها و محرک‌های قابل‌لمسی که در کاری که در حال انجامش هستید وجود دارند توجه کنید. خودتان را در زمان حال غرق کنید و با تمام حس‌هایی که وجود دارند ارتباط برقرار کنید. اگر در لحظه بودن را تمرین کنید، در وجودتان نهادینه خواهد شد و به شما حال خوب و تندرستی خواهد داد. بیشتر استرس‌های ما ناشی از تمرکز زیاد روی مسائل مربوط به آینده‌اند و بیشتر به این فکر می‌کنیم که چه خواهد شد و چه می‌تواند باشد، درحالی‌که باید هر لحظه را همان لحظه زندگی کرد.
کلام پایانی
این تغییرات کوچک درصورتی‌که تداوم داشته باشند می‌توانند سلامت روانتان را تقویت کنند. لازم نیست همهٔ آنها را به‌یک‌باره انجام دهید. سعی کنید هر بار به یکی از آنها مشغول شوید و ببینید چه اثری بر حس و حال و میزان استرستان می‌گذارد. خو گرفتن به این رفتارهای کوچک، تأثیر مثبت بر سلامت جسم و روحتان می‌گذارند به این شرط که مداومت داشته باشید.
